10分钟普拉提减肥操　瘦手臂又丰胸

　　不少MM由于上半身肥胖，导致整个人看起来很大只。分享一套普拉提减肥操，能有效修饰上半身线条，帮你瘦手臂又丰胸，赶紧来跟着一起做丰胸瘦手臂运动吧!

　　这套普拉提能够拉伸肩膀、脊椎的肌肉有拉伸作用，能锻炼颈部、肩胛骨和肌肉的伸展性，同时有助于锻炼手臂肌肉，伸展及放松胸部肌肉，打造漂亮的胸围线!

　　提醒：整套动作下来大约需时10分钟左右，以一个50kg体重的人来说，可消耗16.卡的热量。建议将动作连在一起做，效果会更好哦!

　　前屈伸展

　　次数：3次

　　锻炼部位：腿部、脊柱、臀部等

　　站直，两腿分开与髋同宽，两手自然垂放身侧。接着慢慢地上身向前下方屈体，双手跟着下降，膝盖可微微弯曲，直到手接触地面，然后停留约2秒，再次慢慢地向上抬起身体。

　　注意：动作要缓慢。手接触地面时，四指并拢，指背贴地。

　　头颈拉伸

　　次数：1个轮回(左右)

　　锻炼部位：颈部、下颌、手臂

　　站直，两腿分开与髋同宽。两臂先向侧平举。然后两手屈肘，右手向上按住头顶，右手放在背后。右手轻轻地将头部按向右前方。停住10秒，放开双手回到平举姿势。换左边重复相同动作，将头部按向左前方。接着右手在上，将头部按向右后方，完成后换左手在上，将头部按向左后方。

　　注意：每次头部按下时停住10秒。动作与动作间，将双手回到平举姿势。

　　侧伸展1

　　次数：左右各4次

　　锻炼部位：手臂、胸部和腰部外侧

　　站立，两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举，掌心向下。接着右手屈肘放在髋部前方，同时左手向上举起，上身向右侧伸展。停住5秒，然后身体摆正，双手回到平举姿势。换边重复相似动作。左右交替重复4次。

　　注意：髋部要摆正，只是上身运动，下身保持静止，背部要伸直。

　　侧伸展2

　　次数：左右各4次

　　锻炼部位：手臂、胸部和腰部外侧，以及腿部

　　站立，两腿分开约一个半肩宽。两臂向侧平举，掌心朝下。接着右手屈肘放在髋部前方，左手向上举起，上身向侧伸展同时右腿膝盖向侧弯曲成小弓步姿势。停住5秒后，左手屈肘，此时掌心向下。接着左手下降至头后，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打开，同时身体回到正中，两臂恢复平举姿势。换边重复相同动作。左右交替重复4次。

　　注意：伸展式感觉从腿部到指尖都是拉伸的。动作要缓慢。

　　平举前屈伸展手臂

　　次数：左右各4次

　　锻炼部位：腰侧、背部、手臂

　　做完上一个动作后，保持两腿分开一个半肩宽，两臂平举。接着上身向前倾至与地面平行。上身向右侧扭转，伸展左臂手指触碰右脚，同时右臂向后伸展。保持姿势5秒，回到上身平行于地面手臂平举的姿势。换边重复相同动作。左右交替重复4次。

　　注意：背部要挺直，两腿要伸直，脚掌不离地。臀部不要走随着伸展动作而移位。扭转身体时，头向上看。

　　屈膝前伸臂

　　次数：8次

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　上个动作后，两臂向下垂放按住地面，两腿向内挪动至两腿间剩下一拳举例。手掌离地，上身向上抬起回到站立姿势。接着两臂向侧平举，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同时两臂向前合掌。

　　注意：移动手臂时，手臂微曲，有点像芭蕾舞动作。想象手臂是向前捞鱼一样。

　　屈膝手臂向上伸展

　　次数：8次

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　跟上一个动作一样，两腿分开约一拳距离站立，两臂向侧平举，掌心向前。接着屈肘，上臂与肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，两臂向上举起在头顶处合掌，保持2秒后，放开回到举臂姿势，同时两腿伸直站立。

　　注意：屈膝举臂时，上身是保持挺直的。

　　屈膝背后拍掌

　　次数：8次

　　同样两腿分开约一个拳头距离站立，两臂侧平举，掌心向前。屈膝下蹲同时两臂屈肘向后伸展，接着双掌在臀后合起。停住5秒后，双手回到平举姿势。重复动作8次。

　　注意：上身保持挺直。
更多资讯请关注南京瑜伽培训学校：http://jingjie.soxsok.com/