缓解腰痛的普拉提动作

　　今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。

　　注：瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。

　　一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者，你都可以有很大的收获。

　　重复三次以下动作，使你全身脂肪燃烧。

　　1 站姿前屈滚动

　　站直且双脚平行，分开与髋同宽。

　　吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。

　　吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。

　　吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。

　　呼气回到站姿。

　　重复5次。

　　2 动态核心斜板系列

　　先做斜板式。

　　呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。

　　吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

　　重复动作15次，然后换边。

　　3 大腿拉伸

　　直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。

　　呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。

　　吸气，返回到开始姿势。

　　如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。

　　重复10次。4 跪姿侧踢腿

　　膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。

　　抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。

　　然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

　　每边做10次。

　　5 双腿伸展

　　仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。

　　吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。

　　呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。

　　重复10-15次。

　　6 剪刀腿

　　仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。

　　抬起右腿离地3厘米高。

　　伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。

　　然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。

　　保持髋部在运动中稳定。

　　重复10次。

　　7 平躺拍手

　　仰卧，双手放在两侧。

　　抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。

　　开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。

　　可以适当调整，屈膝90度。

　　数到100。

　　8 侧面转身

　　侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。

　　呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。

　　吸气，回到原来的位置。

　　每边各做5次。9 游泳式

　　俯卧，手臂放在肩膀下方。

　　启用肌肉，头微微离开地面。

　　抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。

　　弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。

　　重复15次。

　　10 腿侧面练习

　　左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。

　　抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。

　　然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈(网球大小)，顺时针逆时针各转动15-20次。

　　11 仰卧起坐

　　仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。

　　当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

　　然后慢慢放下。

　　重复10次。
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